30 apr. 2012

Fasolea, nautul, lintea, cerealele integrale - inmuiate in apa rece peste noapte pentru a injumatati timpul de fierbere si fierte in cantitate mare si apoi congelate in portii mai mici

Pentru a grabi timpul de fierbere, le pun intr-o oala, le acopar cu o palma  de apa rece si le las peste noapte. 
Dimineata le limpezesc si le pun in apa rece, cu capac. Dau la inceput focul mai tare, pana incepe sa fiarba, apoi reduc focul la minim, si fierb cu capac in continuare.
Inmuiate peste noapte,  se injumatateste timpul de preparare.

Cand fierb fasolea, pun o foaie de dafin (am citit ca se absorb din gaze). Eu nu arunc prima apa. O fierb intr-o singura apa.
Dupa ce fierb cerealele integrale, le pun in sita sub jet de apa rece ca sa opresc procesul de fierbere. Apoi le pun intr-o oala mica cu capac si le pastrez la frigider.

Intotdeauna pregatesc mai mult, o parte o mananc in urmatoarele zile,  o parte o congelez.
Pun la congelator  si portii mici: in recipiente mici de plastic: cereale integrale (4 linguri) + leguminoase (fasole/ linte/ naut) (2 linguri). 
Le dezghet in frigider peste noapte. 
A 2-a zi le amestec cu diverse sosuri ( de obicei sos de rosii) sau le arunc intr-o salata.
cantitate mica de congelat de
grau spelta si fasole boabe, fierte,
gata de aruncat in salate.

                
                   orez integral fiert, pastrat in portii,
             la congelator

29 apr. 2012

Salata de varza cu ceapa rosie - vit C, antioxidanti, efect anticancerigen

Varza creata (partea din mijloc, mai deschisa)
tocata fin, sarata si lasata sa se inmoaie
castravete, rosie, ceapa rosie
patrunjel si marar verde
 otet de vin alb, ulei de fl-s presat la rece

mai intai toc fasii cat mai subtiri varza (sau o dau pe razatoare),
o sarez si o las sa stea cu sare macar cateva minute.
Intre timp curat ceapa rosie si o tai pestisori.
Mai condimentez cu otet de vin alb si ulei de fl-s presat la rece.
Cruciferele (varza, conopida, broccoli, verzisoarele de Bruxelles),
consumate de cel putin 3 ori pe saptamana (mai ales crude),
au efect anticancerigen. Ceapa, mai ales cea rosie, la fel.

Paine integrala cu muraturi

paine integrala prajta + unt de nuci + varza murata


paine neagra prajita + pasta miso + mustar
+ Dinamita (vezi "Puse pe iarna" )


paine neagra prajita, linte verde fiarta,
mustar cu boabe intregi, gogonele murate,
ulei de floarea-soarelui presat la rece






Turta de malai cu ou si cimbru uscat



1 ou mic + 
50 ml apa - se bat cu telul. 
Se adauga urmatoarele ingrediente, amestecand bine:
+ 1-2 priza sare, 
1/2 lg-ta cimbru uscat, 
4 lg faina de malai, 
1 lg faina alba de grau, 
1 priza bicarbonat de sodiu
O forma mica se tapeteaza cu hartie de copt. Se da la foc mediu-mic in cuptorul preincalzit, pentru ca. 30 min.

Am servit 3 bastonase cu Pasta si rosii cherry
Pasta iute de mustar si tahini1 lg-ta mustar iute + 2 lg-te tahini (pasta de susan)

Sos verde din fasole si leurda




In mixer: fasole boabe fiarta, leurda tocata mare, seminte de dovleac, sare, putina apa, putin otet de mere
Daca se pune mai multa fasole si mai putin lichid, se poate obtine o pasta mai consistenta, de intins pe paine neagra sau lipie.
Am intins pe Lipie din faina de secara integrala (vezi aici)
Am servit cu rosii cherry taiate in 1/2,  peste care am presarat oregano uscat.

Ciorba rapida de cartofi cu chimen, coriandru si chili

in oala: apa rece, ceapa tocata,
morcovi + telina + ardei (legume taiate bucati si congelate)
cartof cuburi mici
seminte de chimion + coriandru macinat + fulgi de chili intregi / macinati
- am fiert ca. 15 min
+ rosii cherry taiate in 1/2
- am mai fiert 10 min
In farfurie: ceapa verde si ulei de fl-s presat la rece

Papara cu ceapa verde sau praz

in tigaie de teflon am pus
ceapa verde tocata (partea verde) + 1 ou + o priza mica sare
am amestecat cateva secunde.
Am servit cu muraturi asortate stropite cu
tahini (pasta de susan)

Dovlecel prajit in putin ulei. In farfurie am pus peste el mujdei de usturoi.
Praz + sare - am calit amestecand
+ 2 oua batute (peste praz) - am prajit scurt amestecand.
Am servit cu paine integrala.


Prajitura cu nuca si cafea

O prajitura consistenta, satioasa si sanatoasa, cu putin zahar (in schimb stafide si miere), fara unt (doar putin ulei), cu faina neagra (integrala).


1 ou mic se freaca cu telul bine cu 
1 lg zahar, se adauga 
1 lg ulei,
4 lg apa, 
3 lg cu varf faina neagra
1/3 lg-ta praf de copt

Se toarna compozitia in strat subtire pe o foaie de copt. 
Se presara stafide.
Se da la cuptorul preincalzit la foc mediu pt ca. 8-10 min.
Cand se raceste, se intinde "crema" de nuca:
1/2 cana nuca macinata mare
1/2 lg-ta cafea macinata
3 lg miere lichida 
dupa ce s-a copt



o tai in bucati si
o pastrez la frigider
 in cutie de plastic inchisa ermetic
Nu tineti prajitura afara, pentru ca nuca rancezeste la temperatura camerei.
Eu nuca o cumpar in coaja si o pastrez in frigider ( din pacate nu am beci ).

Frunze de macris - spalat si tinut in cutie de plastic in frigider

ideea e sa-l alegeti, spalati cum il cumparati, apoi pastrat
in recipient de plastic cu capac, la frigider.
Inainte il tineam in punga de plastic, si nu il consumam asa rapid
(trebuia spalat de fiecare data..).
Acum doar ridic capacul si iau cateva frunze;
il folosesc in salate sau iau doar cateva frunze cu mancare, sau inainte/dupa masa 

Pasta de usturoi cu chimen si tahini

mai multi catei de usturoi pisati,
tahini (pasta de susan), chimen macinat
Am servit cu rosii cherry si Biscuiti cu chimen (vezi aici)
Se poate intinde si pe paine neagra sau lipie din faina integrala.

Polen in sticluță mică (2 lingurite), mereu in poseta

Folosesc o sticluta in care a fost esenta de rom (10 ml).
Mananc cand mi se face foame in oras, mai ales primavara si vara.
Iarna iau cu mine seminte de floarea-soarelui crude.

Sos cu rosii cherry

am luat un cosulet de rosii cherry si unele incepusera sa se strice.
le-am curatat unde erau mai rau stricate 

(nu-mi place risipa, mai ales de alimente),
le-am mixat  cu ceapa, apoi fiert cu
 condimente italienesti uscate
fulgi de chili macinati
- am fiert pana sosul s-a mai ingrosat
aici am servit cu orez integral si fasole boabe fiarta si
Salata cu macris, ceapa verde, ridichi si tahini (pasta de susan)
Aici am servit cu leurda si ceapa verde,
peste care am turnat un fir de ulei de floarea-soarelui presat la rece
aici am uns sosul pe Lipie de secara (vezi aici),
am presarat ceapa verde si tahini


Mancare rapida de orez integral cu fasole

In wok, la foc mediu: putin ulei, ceapa pestisori, ardei congelati
- se calesc ca. 3 min, amestecand
+ suc de rosii,
orez integral fiert + fasole boabe fiarta
+ condimente uscate
- se fierbe ca. 2 min
- in farfurie patrunjel verde + ulei picant
Seara, cu resturile de la mancare, am facut o salata super rapida (2 min)
macris, ceapa verde, castravete, rosii cherry

Cana mare si lata, la frigider - pentru a raci ceaiul mai rapid

O tin in frigider tot timpul, sa fie gata rece cand torn in ea ceaiul fierbinte.
Fac un ceai intr-o cana normala, acopar, tin cat trebuie,
apoi scot cana lata din frigider si strecor in ea.
Las sa se racoreasca  si beau.
Se poate tine inainte si 5-10 min in congelator.

Salata cu fasole boabe si biscuiti cu chimen

in wok: putin ulei, ceapa pestisori, ardei congelati
- se calsec ca. 2 min, amestecand
+ frunze de telina congelate (pusesem mai multe la congelator
si am zis sa le folosesc cumva :-)
- se mai amesteca cateva secunde
+ fasole boabe fiarta
- se toarna in farfurie.
- peste am asezat biscuiti cu chimen (vezi aici)
am tocat cativa catei mici de usturoi
si am picurat ulei picant

28 apr. 2012

Semintele de floarea-soarelui - pline in proteine si fibre



"Tip of the Day: Try sunflower seeds for an afternoon snack. They're supercharged with protein and fiber to keep you full until dinner."

Dr Oz ne recomanda ca gustare dupa-amiaza semintele de floarea-soarelui. Sunt super-pline de proteine si fibre care sa ne tina de foame pana la cina.
Bineinteles semintele sa fie crude, nu prajite si sarate.

23 apr. 2012

Despre ce si cum mananc eu zilnic (un fel de jurnal, in general)

1. Dimineata primul lucru la toaleta :-) Nu sufar de constipatie, tocmai pentru ca mananc sanatos, alimente bogate in fibre si beau 1.5 - 2 llichide / zi

2. Dimineata beau pe stomacul gol 1 cana cu apa calduta si 1 cana de ceai.
Intr-o cana pun apa, in alta pun frunze de ceai 
(papadie, urzica, ceai hepatic, rostopasca, anghinare, menta)
Pun in fierbator ca. 230 ml apa. 
Dupa ce fierbe, torn putin in cana cu apa (pentru ca apa sa devina calduta)  si restul in cana cu ceai (acopar si las ca. 10 min).
Apa calduta o beau imediat. 
Cand e gata ceaiul, il torn intr-o cana mai mare si lata, tinuta la frigider tot timpul, ca sa se raceasca mai repede.
Ceaiul il beau neindulcit.

3. Dupa ceai, cand mi se face foame, 
- iau o lingurita de miere sau
- mananc fructe (preferabil de sezon)

Iarna am cosumat:
- am decongelat catina, afine, visine, zmeura, coacaze rosii si negre, mure (se poate adauga miere, mai multa mai ales peste catina). Le decongelez peste noapte in frigider.
- mere romanesti, struguri de Moldova, pere,
- mai putin din portocale, banane, kiwi, ananas (mai bine fructele romanesti pe care le-am congelat cand a fost sezonul lor - cele de mai sus)
- fructe uscate

Fructele le mananc pe stomacul gol, 
- inainte de masa cu 30 min - 1 ora, sau 
- dupa mancare, la 2-3 ore (mananc si dupa 30 min - 1 ora daca mi-e pofta tare de un fruct)

Cand e sezonul de capsuni, cirese...etc pana la pepenii rosii, pere, struguri, in toamna, mananc fructele atat ca mic-dejun cat si ca cina  (dimineata in cantitate mai mica - 1 fruct sau un bol mai mic, pt ca altfel ma doare stomacul). 

4. Ca si gustari intre mese:
- fructe
- polen si/sau miere, fagure de miere
- nuci si seminte crude 
- legume (felii de morcov, telina, patrunjel radacina, castravete) 
- nuci si seminte crude + legume
- magiun de prune + miere + nuci
- nuci + smochine uscate
- iaurt mic + curmale / stafide brune
- ciocolata neagra
- biscuiti cu chimen, facuti de mine (vezi aici)  sau cumparati (Dita - de la RoStar)
- deserturi mici facute rapid (vezi la Etichete: Deserturi si Deserturi la cuptor )
- suc de rosii
- cartof copt
- pentru alte gustari vezi la Etichete: Gustari - Snacksuri )

Mierea  - cand cumpar de la piata, cer sa nu fie tratata termic (iarna, mierea poliflora, de rapita, tei o cumpar cristalizata - mierea netratata termic cristalizeaza; cea de salcam si mana nu cristalizeaza, decat dupa cativa ani)

5. Mananc portii mici  (10 -14 imbucaturi) la interval de 2-3-4 ore, cand mi se face foame.
    Mi se face foame mai repede sau mai tarziu in functie de cat de consistent e ceea ce am mancat si/sau de cat efort fizic am facut.
    Cand iau mai mult, 15 -20 imbucaturi, trec si 4-5 ore pana mi se face foame. 
    De fapt nu sunt portii mici, am observat ca din 10-12 imbucaturi ma satur. Cateodata mananc mai mult, portie dubla, inca 10-12 imbucaturi, mai ales dimineata, cand stiu ca urmeaza o perioada de cateva ore in care nu pot sa mananc sau cand urmeaza sa fac efort fizic sustinut (recent mi-am luat pamant la tara, asa ca datul cu sapa sau cositul ierbii ma fac sa mananc mai mult)
    Gustarile dintre mese sunt si mai mici; de obicei nu mananc intre mese. 
  
Combustibilul meu e relativ putin, dar de buna calitate. De fapt nu stiu daca e putin, pt ca nu rabd foame mult timp. Se mai intampla sa treaca 1 ora de cand mi se face foame si sa nu mananc, dar rar. De fapt cateodata am senzatia de foame, dar daca nu mi-e foame tare, nu mananc, astept sa mi se faca foame mai bine.
Se mai intampla sa mananc si cand nu mi-e foame, de ex cand mi-e pofta de un fruct sau de 1-2 lg-ta miere.
Am pus accent pe "a mi se face foame" pt ca am observat ca asta e unul din secretele care ma ajuta sa nu ma ingras. Cand nu-mi ascult stomacul, pun repede cateva sute de grame sau 1-2 kg. 
Si foarte important, sa nu mananc mult seara! O cina usoara pe la h 20, cu doua ore inainte de culcare e ideal. 

Stiu ca mananc sanatos pentru ca la analizele de sange tot timpul am iesit foarte bine - cu Fe, Ca, Mg, trigliceride, colesterol. 
Organismul se invata sa foloseasca la maxim ce primeste, daca primeste cate putin si de calitate.
Asa reusesc sa-mi mentin greutatea din adolescenta.  
La 32 de ani am aceleasi dimensiuni ca la 18 ani. 
  
6. Nu beau apa in timpul mesei (cateodata iau 1-2 guri la final, sa-mi limpezesc gura). Apa o beau dupa ca. 30 min sau cand mi se face sete. 

7. Seara nu mananc dupa h 20 (cina usoara pe la h 18-19 e mai ok, dar se intampla cand ajung acasa tarziu sa mananc la h 20-21). 
 Ok, asta e regula "cina la h 18.30, nimic dupa" (eventual un ceai, un fruct daca mi se face foame). Deci o incalc din cand in cand  :-)  cand mananc mult si tarziu; dar atunci am grija a 2-a zi sa mananc mai putin si mai usor, sa fac miscare mai multa. Daca nu am grija si mananc mult  seara tarziu, mai multe seri la rand, ma ingras. Deci mai bine "Stick to the rule!" si exceptiile sa ramana exceptii, nu sa  devina regula. Asta mi-o zic mie mai intai :-)  


8. Cand ma asez la masa,  ma relaxez scurt prin eliberarea de ganduri si concentrarea pe respiratie, apoi pe aspectul, gustul alimentelor. Savurez fiecare imbucatura! Nu ma grabesc, mestec bine (din nou regula pe care o mai incalc cand mananc la TV, si atunci bineîneteles mananc mai mult..nu sunt atenta la stomac care imi spune ca e satul). 

9. Incerc sa mananc cat mai multe cruditati. 
    Cand prepar mesele, incerc sa reduc cat mai mult timpul de fierbere, calire, coacere, etc, pentru a pastra din vitamine si minerale.
    La fiecare masa gatita servesc si ceva crud (o salata sau doar legume curatate, seminte crude, patrunjel verde, ceapa, usturoi etc).
 

10. Fac miscare fizica aproape zilnic (mers pe jos, dans, sarit coarda, ridicarea de greutati, exercitii la saltea, alergat, inot)


In perioada asta de descoperire a alimentelor sanatoase, am avut si zile, saptamani cand mancam prajituri, ciocolata si dulciuri din comert, inghetata la kilogram, sarmale cu carne de porc de la mama (ma ademenea mirosul, desi stiam ca peste 5 ore tot nedigerate sunt in stomac). Stiam ca nu sunt sanatoase, dar na...imi rasfatam papilele gustative...ficatul si restul organelor nu contau. Ziceam ca nu e musai sa traiesc 150 de ani, ajung si 100  :-)

Acum la 32 de ani, dupa ce am citit cartea Studiul China, de dr. T. Colin Campbell si pt ca am observat ca metabolismul mi-e  mai incetinit (cu varsta scade), am zis ca trebuie sa fiu si mai  atenta la cantitati si calitati. Am renuntat total si la iaurturi, doar oua voi consuma cate 1-3 pe saptamana. Deci voi fi "ovo-vegetariană", cu mici abateri (vezi mai jos).

Pot sa zic ca mananc 90-95 % sanatos: restul de 5-10 % pe care eu il consider mai putin sanatos sunt: 1-3 dulciuri cu zahar / saptamana (iarna mai ales gemuri de fructe), cas (cumpar un cas produs local, f bun, mai fac pizza pe paine integrala), chipsuri, rar salata de boeuf de la mama cu carne de pui (crescuti de parinti), peste (dc sunt invitata undeva si mi-e chiar pofta cu mujdei de usturoi).

Mai bine sa-ti ingadui mici abateri, decat sa sari dintr-o extrema in alta. 

La inceput e un efort, o lupta cu vechile obiceiuri, pana treci la o alimentatie mai sanatoasa. Dar merita tot efortul. 

22 apr. 2012

Deserturi rapide din fulgi de ovăz ( terci de ovăz )

Fulgii de ovaz pot fi
- inmuiati in apa fierbinte ( torn peste ei apa fierbinte si acopăr cateva minute)
- fierti in apa cateva min, amestecand des mai la final 
- inmuiati in apa rece 10 min pana la cateva ore
- inmuiati in apa rece/călduță cateva minute ( daca îi macin electric si îi fac praf)

susan negru (macinat electric)  +  fulgi de ovaz (macinati electric)
+  stafide  +  nuca  +  curmale  (tocate mic)  +  miere
+  tinctura de propolis  +  apa
- am lasat la inmuiat 20 min.



fulgi de ovaz ( fierti in apa cateva min, apoi racoriti )
 + nuca ( macinata) + scortisoara + miere.
terci de ovaz + seminte de mac ( macinate electric )
+ miere cristalizata

terci de ovaz + miere cristalizata
+ pasta de macese ( decongelata )
+ nuca macinata
terci de ovaz + prune bistritene (decongelate)
+ miere + scortisoara
terci de ovaz 
suc lamaie + tahinimiere
scortisoara /  nuci /  fructe uscate (la alegere sau toate)  (opt)
terci de ovaz + seminte in ( macinate electric )
+ nuci / migdale ( macinate electric )
+ stafide + curmale ( tocate )
+ scortioara + miere - se amesteca toate
+ magiun

8 lg fulgi de ovaz
+ 1 plic ceai de fructe (eu am folosit capsune-zmeura-cirese, de la Plafar) (opt)
+ ca. 250-300 ml apa fierbinte (cat sa acopere cu un deget ovazul (se umfla))- se acopera si se lasa 10 min; se arunca plicul de ceai
+ 1-2 lg  stafide
- se mai lasa acoperit 10 min

+ 1 lg seminte susan (macinate electric)
1-2 lg-te miere (1-a cristalizare)
1/2 lg-ta ghimbir proaspat, razalit fin (opt)

am fiert fulgii de ovaz in apa cateva min, am luat de pe foc 
+ stafidele, am amestecat si am turnat in farfurie.
Am lasat sa se racoreasca si 

am adugat semintele de in macinate, scortisoara si mierea.
terci de ovaz + zmeura (decongelata) + nuca + miere
terci de ovaz + nuca bucati + miere

terci de ovaz + nuca + miere
+ merisoare (decongelate)
terci de ovaz + sem. de in (macinate electric)
+ stafide + pasta de macese (decongelata)
+ miere + coarne (decongelate)
fulgi de ovaz (macinati electric), turnati in cana,
turnat peste ei apa fierbinte, lasat 1 min,
 apoi in pusi in farfurie sa se racoreasca.
Intre timp, macinat electric,
mai intâi, semintele de in, apoi peste,
fructe de aronia uscate, mixat inca putin.
Amestecat toate cu miere.
fulgi de ovaz + apa fierbinte.
Lasati cu capac 1-2 min, apoi fara, sa se racoreasca.
+ seminte chia + cătina decongelata + miere.
Destul de puternic gustul acru al cătinei.
Nu voi mai cumpara sa congelez,
am gasit de cumparat miere cu catina uscata, macinata.
E mai buna cătina asa.
Sau o cumpar  uscata si macinata, fara miere.
Am gasit si asa la piata. 

fulgi de ovaz ( macinati electric)
+ seminte de in si/sau susan (macinate electric)
+ apa + miere + scortisoara + coacaze negre (decongelate)

fulgi de ovaz + apa fierbinte (am lasat acoperit min 5 min)
am luat capacul, am lasat sa se racoreasc putin
+ seminte de chia (am amestecat si lasat inca min 3 min)
+ gem de mere de vara (zahar 15 %) (vezi reteta aici)
aici fulgii i-am macinat electric, i-am facut praf
+ seminte de chia + apa + merisoare congelate
+ miere  cristalizata.
Se  lasa cateva minute sa se gelifice semintele de chia
si sa intareasca putin compozitia.





fulgi de ovaz inmuiati in apa + gem de afine + nuca

ceai de fructe de padure + miere + fulgi de ovaz
+ seminte de chia + nuci
- se lasa 20 min
+ gem de afine si merisoare cu sirop de zmeura

fulgi de ovaz + stafide + goji + nuci + seminte de chia + apa
Am lasat la inmuiat peste noapte.
+ miere + zeama de lamaie

fulgi de ovaz maruntiti + goji + seminte de chia + migdale + apa
- am lasat cateva ore la inmuiat
+ miere + stafide + tulpina de rubarba








Pt a avea o consistenta mai tare, nu am pus multa apa,
doar pe fund, sa ajunga doar la ovaz.
in bol: in ordinea urmatoare:
fulgi de ovaz + nuca macinata + stafide + afine congelate
- am pus putina apa cat sa ajunga doar la ovaz.
- am presat cu lingura si am lasat la inmuiat 15 min.
- am pus miere, am amestecat si am mai lasat 10 min.